Categories
Kesehatan

Pengalaman Setelah 14 Hari Keto + Fasting

Saya ingin membagikan pengalaman saya kepada Anda, apa yang saya rasakan selama 14 hari melakukan pembatasan karbohidrat + puasa. Berikut ini yang sudah saya lakukan:

Gambar diatas adalah durasi saya memulai keto + fasting. Sedangkan durasi setiap puasa saya bisa dilihat pada grafik dibawah:

Gambar diatas hanya menyajikan 10 hari terakhir saya puasa. Pada 4 hari pertama rata-rata saya berpuasa 16 jam. Setelah berjalannya waktu, durasi puasa saya (otomatis) bertambah pelan-pelan. Hari ini saya sudah berpuasa 23 jam, tanpa lemas, tanpa lapar, tetap beraktifitas seperti biasa.

Apa saja yang terjadi?

Pada awal sekitar 3-4 hari pertama, jelas yang terjadi adalah sugar craving. Saya merasa pusing, badan lemas. Puasa 16 jam saja sudah gemetaran. Yang saya asup pada saat itu:

  • VCO
  • Kopi Americano (Long Black)
  • Air putih

Pada saat masuk 8 jam jendela makan:

  • Makan daging sapi, ayam, steak
  • Makan sop buntut
  • Terkadang ngemil

Setelah saya belajar lagi, ternyata yang saya lakukan salah (untuk tubuh saya). Apa aja yang salah?

1/ Tentang kopi. Kopi bagus, tapi tidak untuk long run healthy life. Waktu itu saya memang pagi siang malam. Paling bagus pagi hari, itu pun bulletproof Coffee (kopi + vco). Setelah itu jangan ngopi.

2/ Tentang daging. Ingat bahwa yang sehat adalah: 10% carbs + 20-30% protein + 60-70% fat. Saya terlalu konsentrasi dengan asumsi bahwa daging = fat source. Padahal proteinnya hanya 20-30%. Nah sumber fat apa? Yang gampang ya: telur, apokat, VCO, kacang-kacangan. Akhirnya saya mulai konsisten makan telur.

3/ Tentang sayur. Sebagian besar orang keto menolak sayur, atau memandang negatif tentang sayur. Awalnya saya juga begitu. Tapi saya mulai berpikir, apa jadinya tubuh kita kalau menjauhi sayur?

Jelas yang pertama adalah: kita kekurangan trace minerals + vitamin yang tinggi, sementara ini adalah urgent agar tubuh kita tidak mengalami defisiensi mineral.

Selain itu, setelah saya pelajari juga, fiber sangat berguna untuk menjaga level insulin kita tidak melonjak tajam. Ini penting agar hormon fat-burning tubuh kita tetap bekerja. Ini penelitiannya.

Fyi, di dalam beberapa sayur terdapat potasium tinggi yang berguna “mencegah” terbentuknya fat dari glukosa, sehingga glukosa akan tetap stay sebagai glukosa, & dapat digunakan saat dibutuhkan. Penelitiannya bisa diakses juga disini.

Akhirnya kesimpulan saya, sayur adalah baik, tapi jangan yang starchy alias mengandung banyak karbohidrat. Contohnya apa yang banyak karbohidrat?

  • Jagung
  • Daun singkong
  • Kentang
  • Umbi-umbian

Sedangkan yang non-karbohidrat apa?

  • Brokoli
  • Bayam
  • Kol
  • Seleri
  • Timun
  • Bawang merah/putih
  • Tomat

Lalu tentang buah. Buah bagus, tapi untuk saya yang fat-loss, saya menjauhi buah dulu. Sementara. Nggak selamanya. Kenapa? Karena buah mengandung fruktosa, yang tetap bisa menaikkan insulin. Meskipun tidak seketika naik seperti jika kita mengasup teh manis, tapi tetap dalam beberapa jam setelah kita makan buah, kadar insulin kita akan naik.

Insulin naik artinya akan membuat hormon lain yang bersifat fat burner akan turn-off, yang mana kita jadi tidak dalam mode fat burning. Kerja hormonnya saling berkebalikan. Anda bisa pelajari disini.

Pola makan saya langsung saya ubah. Jadi gimana?

  1. Saya berpuasa se-lama mungkin. Selama masih belum terasa lapar, akan saya teruskan.
  2. Dalam sehari saya makan dengan frekuensi sesedikit mungkin. Kalau biasanya 3x, maka saya coba turun jadi 2x, lalu menjadi 1x.
  3. Setiap makan, saya usahakan terpenuhi 10% carbs, 20% protein, 70% fat. Diantaranya yang saya makan ketika refeed/buka puasa adalah:
    1. Telur 4 butir
    2. Salad dengan dressing tanpa gula/carbs
    3. Kadang keju
    4. Daging ayam tanpa tepung, steak, atau ikan
    5. Kadang saya makan sashimi salmon
    6. VCO tidak terlewatkan karena penting
    7. Sea salt / himalayan salt
    8. Makanan dengan lemak tinggi
    9. Juice apokat murni
    10. Air putih 3 liter per hari

Dengan komposisi ini, puasa saya bisa makin lama, hingga sekarang 23:1. Satu jam jendela makan, 23 jam puasa. Saya sedang mengejar 30 jam, atau bahkan 48 jam puasa.

Dalam 14 hari ini, so far sudah turun sekitar 7 kg. Dari 85 ke 78 kg. Target saya ke berat asal ketika SMA, 60 kg. Masih jauh, tapi saya sudah tahu harus ngapain.

Hari ini ketika saya menulis, tidak ada rasa lemas sama sekali. Kesannya memang mengada-ada, tapi Anda harus buktikan sendiri bahwa ini nyata.